产后减肥健美操的练习-【zixun】

发布时间：2021-10-12 17:37:17 阅读：次来源：块茎类厂家

这套操共有7节，每节可做8～16次，每日早晚各做一遍。每节后规定的日期以正常分娩后的日数为标准，若为剖腹产则顺延5日。

(1)胸腹肌锻炼：

仰卧，深呼吸使腹部膨胀，然后用口轻轻呼出气体，屏佐气。同时用力收缩腹肌数秒。第2日开始做，做至第4周末。

(2)背肌、腹肌及下胶锻炼：

仰卧，身体自然放松，两臂放于身体两侧与身体稍微离开。然后轻轻地抬起两膝、臀部及背部，使身体成弓形。停留片刻，再放松。第3日开始做至第4周末。

(3)腹肌和臀部锻炼：

平卧，以两脚和两个肘为全身的支撑点。之后，两膝及臀部呈屈曲状翘起骨盆部，并抬头。同时用力收缩臀部。从第4日开始做至第6周末。

(4)腹肌及股的锻炼：

平卧，以股为全身的支撑点。然后拾高头部及左膝，同时用右手做触摸左膝之状，但不要接触，恢复原位，然后换左手和右膝。从第5日开始做至第6周末。

(5)臀、股和腹肌的锻炼：

乎卧，两膝自然向腹部抬高，左腿仿照蹬自行车样做伸展运动，复原后做右腿。第7日开始做至第6周末。

(6)腹部、股及臂锻炼：

平卧，两臂自然放在身体两侧。脚不能离床，腿不能指高，膝也不准弯曲，用腹肌和臂部力量指起上身(即仰卧起坐)。也可用重物压在脚背或请人压住脚背做；或者将两臂上举，随着上身的抬起，两臂划弧形伸于胸前。从第7日开始做到第6周末。

(7)背、腹及臀的锻炼：

仰卧，弯曲肘和膝，前臂及小腿并拢，前臂下垫个枕头，使膝、小腿脚面与床面接触，上身与大腿成90度角，大腿与小腿成90度角，用前臂支撑在枕头上。使背向上呈弓状隆起，用力收缩臀部并紧缩腹部，然后放松，深呼吸。从第10日开始做至第6周末。